居酒屋メニューはこれで決まり
これから無年会シーズン。
あなたは居酒屋に行った時、チートデイですか？
20歳以上であれば、家族や友人、会社の飲み会等々、飲み会を全て避ける事は不可能です。
ボディメイクに励んでいる方でも、居酒屋で食べられるメニューをご紹介するので、飲み会の時にご活用ください。
【以下のメニューを食べれば間違いなし】
·枝豆
·お豆腐
·サラダ
·お刺身5選
·焼き鳥5選
·味付け卵
· 鳥雑炊
●枝豆
【100gあたりの栄養素例】
·135kcal
·(P)タンパク質 = 12g
·(F)脂質 = 6g
·(C)炭水化物 = 9g
枝豆は、「畑の肉」と呼ばれています。大豆の未成熟豆で、タンパク質が大豆と同じぐらい豊富です。更に、枝豆には下記の栄養素も豊富に含まれています。
⚫︎お豆腐
豆腐のタンパク質は非常に良質です。
必須アミノ酸だけでも9種類も含まれています。
更に、非必須アミノ酸も含めるとお豆腐だけで、20種類ものアミノ酸が摂取可能です。
【アミノ酸スコアとは】
食材に含まれる「タンパク質」の量と「必須アミノ酸」の量がバランス良く含まれているかを数字で表した指標となるものです。
必須アミノ酸の数値が100に達している食材が、質の良いタンパク質です。
「必須アミノ酸」は、約20種類あるアミノ酸のうち、体内で作り出す事の出来ない9種類のアミノ酸のことです。
全てカラダを作る働きがあり1つでも不足すると、健康な身体を維持する事が出来ません。
必須アミノ酸は、カラダのなかで「タンパク質」を作るために欠かせない栄養素。
タンパク質は、筋肉や皮膚、髪や内臓、骨や爪など、カラダの材料となるので、必須アミノ酸を十分に摂ることが必要不可欠となります。
しかし、ただタンパク質を食事から摂れば良いと言う訳ではありません。
タンパク質を含む食品でも、肝心のアミノ酸が豊富に含まれていなければ、いくら摂取しても、カラダにとって有効な働きをしてくれません。
サラダ
ボディメイクはタンパク質だけ摂取してれば大丈夫という考えに陥りがちです。
すると食物繊維が不足し、腸内の悪玉菌が増えてしまうのでサラダも取り入れましょう。
※注意点
·サーモンやエビなどタンパク質の入ったタイプを選ぶ
· クルトンは食べない
·ドレッシングは別皿で注文がベスト
ドレッシングのカロリー例
1. 和風しょうゆごまドレッシング（36Kcal）
2. イタリアンドレッシング（40Kcal）
3. フレンチドレッシング（54Kcal）
4. 中華ドレッシング（56Kcal）
5. サウザンアイランドドレッシング（58Kcal）
6. ごまドレッシング、コールスロードレッシング（62Kcal）
7. シーザードレッシング（71Kcal）
お店だと大さじ4杯以上は使用している事が多いです。
皆大好き、シーザードレッシングは、大さじ2杯で142kcalです。
鶏の胸肉皮なし150gに相当します。
●刺身５種盛り
コレからご紹介する5選は、高タンパク低脂質かつ美味しいのでボディメイクに超オススメです。
白米を注文して丼ものにすればバルクアップメニューとして栄養を摂取することが可能です。
また、刺身に含まれる脂質は「不飽和脂肪酸」で健康的です。
◆マグロ
【100gあたりの栄養素】
· 125kcal
· (P)タンパク質 = 26.4g
· (F)脂質 = 4g
· (C)炭水化物=0.1g
◆サーモン
【100gあたりの栄養素】
·139kcal
·(P)タンパク質= 22.5g
·(F)脂質= 4.5g
·(C)炭水化物=0.1g
◆イカ
【100gあたりの栄養素】
·88kcal
·(P)タンパク質 = 18.1g
·(F)脂質= 1.2g
·(C)炭水化物=0.2g
◆タコ
【100gあたりの栄養素】
·77kcal
·(P)タンパク質 = 16.4g
·(F)脂質= 0.7g
·(C)炭水化物=0.1g
◆エビ
【100gあたりの栄養素】
·87kcal
·(P)タンパク質 = 19.8g
·(F)脂質 = 0.3g
·(C)炭水化物 =0.1g
焼き鳥5選
·ささみ
·砂ずり（砂肝）
·やげんなんこつ
·ひざなんこつ
·きも（レバー）
タンパク質を摂取に上記の焼き鳥であれば高タンパク低脂質でオススメです。
※意外にNGな焼き鳥がド定番の「ももの焼き鳥」です。
◆もも焼き鳥2本あたり
【100gあたりの栄養素】
·197kcal
·(P)タンパク質 = 15g
·(F)脂質= 12.6g
· (C)炭水化物=3.5g
雑炊
【1人前あたりの栄養素】
·249kcal
·(P)タンパク質 = 13g
·(F)脂質= 7.6g
·(C)炭水化物=30g
ごはん系の〆料理をどうしても食べたい場合は、鶏系のご飯にしましょう。
他の〆料理と比べると圧倒的に栄養素も悪くないです。
筋トレ終わりであれば、むしろオススメです。
居酒屋でも高タンパク低脂質メニューはあるので飲み会も大丈夫ですね。
居酒屋には、誘惑に負けない強靭なメンタルも備えて挑みましょう！
これを理解しなければ筋肥大はしない
今回は筋力トレーニングの原理原則についてご説明させていただきます。
「一般的には」「これでも成長したから」と、固定観念や一般論に頼るのではなく、「本来どうあるべきか」という基準で筋力トレーニングも行わなければなりません。
筋力トレーニングの”本質”に基づいて鍛えることができれば、必ず筋肥大することができます。
目次
トレーニングの原理について
トレーニングの原則について
●トレーニングの原理について
筋トレを行う上で、最も重要と呼ばれる原理、根本的な法則（規則）は3点あります。
・過負荷の原理
・特異性の原理
・可逆性の原理
①過負荷の原理
【過負荷の原理とは】
トレーニングを行う際に、一定以上の負荷でトレーニングを行わないと効果が現れないという法則。
毎回同じ負荷で筋トレを行っていても、人間には「適応能力」があるので、トレーニングを続けていくうちに身体がその負荷に適応し、効果が現れなくなります。
※過負荷を行う際の注意点
可動域が狭くなる
チーティングフォームを使用する
→同じ「可動域・フォーム」で過負荷を行いましょう。
②特異性の原理
【特異性の原理とは？】
トレーニングで刺激した機能(部位)にだけ、効果が現れるという原理です。
腹筋を行ったら腹筋の筋力アップをし、ランニングをしたら持久力がつきます。
筋力を高めたいのに、高重量を持たずに「効かせる」ことばかりしていても筋力アップはできません。
目的に合う、正しいやり方を行う必要があります。
③可逆性の原理
【可逆性の原理とは？】
努力して得た筋力や筋肥大は、トレーニングを止めてしまえば、体は元に戻るということです。
どんなことでも「継続」していく必要があるのです。
学生時代に全力で頑張っていた部活動のレベルを、「今同じレベルで出来ますか？」と聞かれれば、もちろん答えは『NO!』ですよね。
⚫︎トレーニングの原則について
筋トレを行う上で、最も重要と呼ばれる原則、は5点あります。
・全面性の原則
・漸進性の原則
・反復性の原則
・個別性の原則
・意識性の原則
①全面性の原則
【全面性の原則とは？】
”上半身だけ”、”下半身だけ”、”腕だけ”のように、筋肉を付けたい部位だけを鍛えるよりも、全身を均等にトレーニングした方が、効果的であるという原則です。
初心者の方で、夏の直前に腹筋だけ鍛える人などが現れますが、腹筋だけよりも全身鍛えることがオススメです。
②漸進性の原則
【漸進性の原則とは？】
筋肉を増やしていくためには、同じ負荷で続けるのではなく、徐々に負荷を高めることが必要です。
「過負荷の原理」と似ていますが、「漸進性過負荷の原則」という表現もされます。
ポイントは「徐々に」負荷を上げていくことです。
③反復性の原則
【反復性の原則とは？】
「継続は力なり」という言葉を知っていますよね。
トレーニング効果を出すためには、最も優れたトレーニングを行っていたとしても、数回やっただけでは効果は現れません。
反復して継続することで、やっと効果が現れるということです。
筋トレ初心者でよく見受けられる、「有名YouTuberが動画で上げた「筋トレメニュー」を真似すること」自体は非常に素晴らしいことですが、数回行っただけでは効果はありません。
しっかりとそのメニューを一定期間継続して効果が現れるということです。
④個別性の原則
【個別性の原則とは？】
人のカラダは、個人によって別物です。
「性別・年齢・身体組成・体力」など、同じという人は誰1人いませんので、トレーニングの内容も同じではないのです。
「個人」の目的に沿ったトレーニングを行わないと、効率よく効果は現れません。
⑤意識性の原則
【意識性の原則とは？】
なぜその種目なのか、なぜその重量なのか、なぜその回数なのか。
自分で理解して意識しながら行うことで、トレーニング効果が高まるということです。筋トレで鍛える筋肉を意識することも「意識性の原則」のひとつです。
是非上記の3原理5原則を理解してトレーニングの効果を最大限引き上げてみてください！
脂質を知ろう
今回は、【摂取すべき脂質と避けるべき脂質】についてご説明させていただきます。
本記事の結論
【目次】
1.脂肪の役割
2.積極的に摂取すべき脂質
3.避けるべき脂質
4.オススメの脂質
5.まとめ
【脂肪の役割】
脂肪と聞けば、「体脂肪」、「皮下脂肪」、「内臓脂肪」、健康診断で指摘されがちな中性脂肪などマイナスイメージを持っている方が多いです。
しかし、「脂肪」は我々の体を正常に動かす為の重要な役割があります。
・体内のエネルギー源
・脳、神経、筋肉などの細胞膜の材料
・脂質の知識をつけよう保温（皮下脂肪）
・色々なホルモンの材料
・脂溶性ビタミンの保存
脂肪は体内で生成することが可能ですが、作り出せない脂肪「必須脂肪酸」は、外部から取り入れる必要があります。
脂質を選ぶ際には、下記の基準で選んでください。
1,積極的に摂取すべき脂質
2.避けるべき脂質
順番に解説していきます。
積極的に摂取すべき脂質
積極的に摂取すべき脂質は「オメガ脂肪酸」です。
１、オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸は3つの成分に分けられます。
【3つの成分】
⚫︎魚介由来の「DHA」と「EPA」
→イワシやサバなどの青魚など
オメガ3脂肪酸を摂取することによるメリット⤵︎
・体内で炎症やアレルギー反応の抑制
・血栓を作りにくくする
・血管拡張作用
・細胞膜や赤血球の材料
オメガ3脂肪酸が不足することは「細胞膜の柔軟性が低下」や、子供の場合は「知能発育に影響を与える」と言われています。
２、オメガ6脂肪酸
【リノール酸】
リノール酸は、人の体内で生成することが出来ない「必須脂肪酸」の1つです。
効果は、血中のコレステロール濃度を下げると言われています。
※コーン油、大豆油、ひまわり油、ごま油など、身近な油から摂取できるので過剰摂取になりがちです。気を付けましょう。
オメガ6脂肪酸は、オメガ3脂肪酸とほぼ正反対の役割を担っています。「出血時に血液を固めて止血させる物質の材料」、「炎症反応を促進する働き」など。
バランスが崩れると、細胞膜も十分に機能することが出来ません。
※例えば、「今持ってるアレルギー反応が過剰に反応する」、「血栓ができる」など。
３、オメガ9脂肪酸
【オレイン酸】
・オリーブオイル
・アルガンオイル
・アボカドオイル
・カメリアオイルなど
※オレイン酸は体内で合成することができます。
オレイン酸を摂取するメリットはHDL（善玉）コレステロールを下げずに、LDL（悪玉）コレステロールだけを下げる働きがあり、動脈硬化や高血圧の予防に効果的です。
腸の働きの活性化もしてくれるので、便秘予防にもオススメです。
避けるべき脂質
避けるべき脂肪は、「トランス脂肪酸」です。
トランス脂肪酸は、もともと自然界には存在していない脂肪酸なので、人間にとって必要のない脂肪です。
【よく含まれる食品】
※マーガリンは、電子顕微鏡で見るとプラスチックと同じ構造をしていると言われています。
【摂取することによるデメリット】
諸外国の研究結果によると、トランス脂肪酸の過剰摂取により、心筋梗塞などの冠動脈疾患が増加する可能性が高いと示唆されています。
更に、肥満やアレルギー性疾患についても関連が認められています。
何故なら、トランス脂肪酸が細胞膜に入り込んでしまうと、細胞に変調をきたすからです。
細胞膜は、細胞の外と中の物質の出入りを調整していますが、トランス脂肪酸が細胞膜に入り込むと、調整がうまくできなくなるからです。
オススメの脂質
・青魚、サーモン
・牛肉
・卵
・亜麻仁油
・エゴマ油
・オリーブオイル
・ナッツ類
【どれぐらい摂取すれば良いのか？】
PFCバランス = たんぱく質(P) 脂質(F) 炭水化物(C)の比率
(P)たんぱく質 = 1gにつき4kcal
(F)脂質 = 1gにつき9kcal
(C)炭水化物 =1gにつき4kcal
(P)たんぱく質 = 徐脂肪体重 ×2 or 3
(F)脂質 = 徐脂肪体重 × 0.7
(C)炭水化物 = 残りのカロリー ÷ 4
いかがでしたか？
脂質はとっても重要な栄養素です。
本日から積極的に取り入れて行きましょう。！
筋肉と塩の関係、選ぶべき塩とは？
皆さんは、日頃から身体、筋肉のためを思った、食事をしていると思います。
調味料一つにしても。。
だったら「塩の成分」に着目して選びませんか？
本記事の結論は、下記になります。
【結論】
一般的に使用されている「塩」をやめ
本物の塩である「天然塩」に変えるべし。
それでは上記の結論について、解説していきます。
【目次】
塩の種類について
天然塩はむくまない
塩の選び方
まとめ
塩の種類について
一般的に、塩には2種類の塩が存在します。
精製塩（安価）
天然塩（高価）
精製塩と天然塩の違いは、作り方（製造方法）が違います。
■天然塩（自然塩）とは？
天然塩と呼ばれる塩は、以下になります。
天然海塩
天日塩
岩塩
湖塩
天然塩（自然塩）の中には以下の様な、良い成分が含まれております。
塩化マグネシウム
硫酸カルシウム
ミネラル
※精製塩には上記の成分が含まれていないです。
含まれていたとしても、ごく僅かです。
■精製塩とは？
一般的に使っている方が多い「食卓塩」「食塩」として売られている塩です。
海水を電気分解（化学反応）することによって作られており、大量生産が簡単ですので、最も安価で、世の中に広く普及している塩です。
特徴としては以下になります。
成分の99.5%以上が塩化ナトリウム（Nacl）
塩辛くて、むくみやすい
ミネラルが含まれていない
※ミネラルの含まれていない塩は、タンパク質が含まれていないプロテイン
➡︎本来、塩を摂取するメリットである素晴らしい成分を、全てカットしてしまったイメージで、「味付けのための塩」という役割です。
天然塩はむくまない
一般的に「塩を摂ると”むくむ”」と言われておりますが、それは精製塩のお話です。
■精製塩はむくむ理由
冒頭でお伝えした様に、精製塩には「塩化ナトリウム」しか入っておりません。
そして、塩化ナトリウムには、「水を溜め込む」作用があるのです。
だから、精製塩はむくむのです。
■天然塩はむくまない理由
天然塩には、「ミネラル」が多く含まれております。
皆さんご存知の様に、その中には「カリウム」が入っており、カリウムは「水分を排出する」作用があります。
だから、天然塩はむくまないのです。
塩の選び方
天然塩（自然塩）の圧倒的メリットを知ったら、天然塩の選び方が気になりますよね。
■「天然塩」と「精製塩」の見分け方
まずは、どれが「精製塩」で、どれが「天然塩」なのかの見分け方をお教えします。
見分け方は、”製品の裏側のパッケージ”を確認し、”工程 or 製法”を確認しましょう。
精製塩…イオン膜 , 立釜 と記載
天然塩…平釜 , 天日 , 焼成 と記載
是非塩をうまく取り入れてボディメイクに更なる拍車をかけてみてくださいね🫡
これを勘違いしてると一生腹筋は割れない
お久しぶりです。
パーソナルトレーナーの後藤です。
今回はこれを勘違いしてると一生腹筋は割れないついてお話しさせて頂こうかとおもいます！
まず最初に結論をお伝えしたいと思います。
・腹筋は体脂肪を減らさないと一生見えない
・腹筋も他の部位同様重量を上げなければならない
それでは上記の結論について、解説していきます。
人間は元々腹筋が割れている
結論、腹筋を割るには脂肪を落とすことが最も重要です。
人間は元々腹筋は割れていますが、体脂肪に隠れて見えていないだけです。
そのため、体脂肪を落とせば基本的に誰でも腹筋は割れています。
しかし、体脂肪が落ちて腹筋が見えてきた時に、腹筋を鍛えていると”大きく”＆”溝が深く”見えるので鍛えた方が良いのです。
そもそも腹筋とは
腹筋の構造について理解しましょう。
肋骨から恥骨にかけて4～5段に分かれており、腹筋の形とパック数は遺伝により決まっている。
体積は非常に小さい（上腕二頭筋の半分程度）
速筋(54)：遅筋(46) で速筋繊維が多い
速筋繊維が多い為、高負荷が良いといえる。
腹筋を鍛えることでどういう働きがあるの？
・背骨を曲げる
・呼吸の補助
・腹圧の維持（スクワットやデッドリフトに有効）
・姿勢の維持
これらに役立ちます。
腹筋を鍛えるうえでの注意すること
・腹筋運動は合計60レップ以内で終える
・スクワットやデッドリフトの種目でも腹筋は鍛えられている
・腹筋はオーバーワークになりやすい
・腹筋頻度は週2～3回、48時間は回復させなければならない
フォームに注意する
良くある間違い→股関節から曲げてしまってる
股関節を曲げる筋肉である”大腰筋”を使ってしまうため。
正しいフォーム→背骨を曲げる運動を行います。
上体は完全に上げる必要はない。
骨盤を後傾させる。
なぜ、腹筋を曲げて、骨盤を後傾しないといけないのかと言うと、腹筋は肋骨から恥骨にかけて筋肉が伸びているからです。
腹筋を効率的に鍛えたいなら、恥骨を突き出すと、骨盤が後傾し背骨が曲がります。
まとめ
如何でしたでしょうか？
是非実践してみてカッコいい腹筋を手に入れてみてください！
夏に割っておきたいなら今日から頑張りましょう！
一日のパフォーマンスを最大化する朝の習慣
みなさんこんにちは！
最近寒くなってきましたね。
こんな時期は布団から出ずらくなって、気づけばベッドの上で5分、10分。。
心当たりありませんか？
朝のパフォーマンスを上げる事ができればどれだけいいか！
今回は寝起きからすぐできるパフォーマンスを上げる方法をいくつか紹介しようと思います。
まず最初に
朝の行動で１日のパフォーマンスが決まる
⚫️食事をしっかり摂る
あなたは毎朝しっかりと朝食を食べていますか？普段は食べていても、時間に余裕がない場合に朝食を抜いてしまう人は意外と多いもの。
朝はいつも以上に脳に必要なエネルギーが不足している状態です。
朝食を抜いてしまうと、脳のエネルギーが枯渇し、仕事に集中できないといった悪影響を及ぼしかねないのです。
１日の生産的に過ごしたいのであれば、朝食は欠かさずにとることが絶対条件なのです。
⚫️太陽の光を浴びる
最近の研究で、人間の体内時計は２４時間よりも長いということが明らかになっています。ということは、日頃から体内時計を調整していないと、徐々に朝に弱い夜型になってしまうということです。
太陽の光には、セロトニンという心のバランスを整えてくれる脳内物質が体内に分泌されるのを促す作用があり、不安の軽減や集中力の増加という効果をもたらします。
時間がない場合は、ベランダに出て太陽の光を浴びる程度でも良いですが、余裕があれば10分程度のウォーキングなどをして軽い運動をしながら太陽の光を浴びると、気力を充実させることができます。
⚫️部屋を掃除をする
朝から部屋を片付けることで、部屋が綺麗になることはもちろん、自己肯定感を高めて、前向きなやる気を引き出すことに繋がります。
１日のスタートダッシュを支える上に、手間なく部屋を綺麗にできる一石二鳥の習慣なので、ぜひ今日から実践してみてください。
⚫️１日の予定を確認する
朝起きたら、まず最初に１日の予定を確認することも、日中のパフォーマンスを高める効果的な方法です。
人は誰しも、嫌なことは先延ばしにして、目の前の誘惑を優先してしまう傾向にあります。
ダラダラとした時間を過ごして、午後になってから「今日のタスクが終わらない！」と嘆かないためにも、１日の予定を”朝一”で確認するべきです。
今回紹介した５つの朝の習慣は、どれもが自分の人生を自分でコントロールできている感覚をもたらします。
１日の充実感を振り返ると、朝の活動の影響が非常に強いことは、あなたもなんとなく実感しているのではないでしょうか？
あなたも「自分の理想の朝習慣」を手に入れましょう！
カフェイン摂ってる？
カフェインはコーヒーに多く含まれる成分です💡
アルカロイドという加工物の一種で、その効果は古くから薬としても利用されてきました。
興奮作用、利尿作用がある他、自律神経を活発にしたり、集中力を高めるといった効果もあります。
さらに注目されているのが、「運動能力」を高めるという効果です。
筋力増強、脂肪燃焼、疲労回復などの作用があり、多くのスポーツ選手も試合前にはカフェインを摂取しています。
カフェインを運動の前後に摂取するとどのような効果があるのか詳しく見ていきましょう。
『筋肉増強』💪🏼
カフェインは筋力を増強する力があります。
脳からドーパミンという物質が、副腎からアドレナリンという神経伝達物質が分泌されます。
これらが体を興奮させ、筋力の増強につながります。
試合前のカフェインの摂取は人間には規制されていませんが、かつて競走馬にカフェインを投与してドーピングと判定されたこともあります。
『脂肪燃焼』🔥
カフェインを摂取すると30分程度でその成分が体に行き渡り、交感神経が活性化されます。
交感神経は体を覚醒させる、興奮させる自律神経です。
交感神経が活性化するとアドレナリンが分泌され、脂肪がエネルギーとして消費されやすくなります。
筋トレ前にカフェインを摂取することで、より効率的に脂肪を燃焼できます。
ダイエット、ボディメイクのために筋トレをしている方にとっては非常におすすめです。
『カフェインの正しい摂取量』
カフェインの1日の摂取量は400ｍｇ程度に留めることが推奨されています。
では、どのように摂取すれば良いのでしょうか。
摂取するタイミングや目安、摂取方法について紹介します。
筋肉をつけることが目的なら、筋トレ前にカフェインを摂取するのがおすすめです。🏋️
カフェインを摂取してから30分から45分後にカフェインの作用が始まります。🔥
その前くらいのタイミングでカフェインを摂取することで、疲れを感じにくく、より筋トレのパフォーマンスを良いものにできます。🏃♂️
また筋トレ後にコーヒーを飲むと、代謝が促進されて疲れた体に素早く栄養を行き渡らせることができます。老廃物を排出しやすくなるといった効果もあります。
カフェインの効果が持続するのは『4時間程度』
カフェインには覚醒作用があり、寝つきが悪くなるといったデメリットもありますので、ベッドに入る前4時間以内には摂取しないようにしましょう。🛏️
摂取目安のコ400ｍｇ、これはーヒーをマグカップで3杯程度の量です。☕️
これ以上飲んでいる方は摂取を控え、適切なタイミングで摂取するように心がけましょう。👌
また、妊娠中、授乳中の方はカフェインの摂取を避けることが推奨されています。🤱
高濃度のカフェインを摂取すると自然流産を引き起こす可能性があります。
妊娠中、授乳中だけでなく、妊娠の可能性がある場合もカフェインの摂取を控えましょう。👶
『まとめ』
コーヒーに含まれるカフェインは身近な存在ですが、筋トレなどのワークアウトにも良い影響を与えてくれます。
筋トレ中にすぐ疲れてしまう、集中できない、筋トレの効果をもっと高めたいという方は、トレーニング前にコーヒーを摂取してみましょう。
普段コーヒーを飲んでいる方は過剰摂取に気をつけて、普段飲まない方は少量から様子を見て、適量のカフェインを摂取するようにしてください。
